Coapsele, impreuna cu fesierii si gambele reprezinta aproximativ jumatate din masa musculara a corpului. Din acest lucru deriva doua concluzii:
1. daca vrei sa cresti in greutate aceasta zona musculara te poate ajuta foarte mult. Pe langa muschi in sine, exercitiile complexe si greutatile folosite dau un impuls de crestere general organismului, in primul rand prin declansarea unor procese de adaptare si unor modificari hormonale. Deci da, lucrand picioarele cresti mai bine si in partea de sus a corpului.
2. daca vrei sa arzi calorii, aici este o adevarata uzina pentru acest lucru. Caloriile se ard in timpul exercitiilor(in special pentru aerobice) dar, mai ales, in zilele de pauza, cand interivne refacerea(in special pentru exercitiile cu greutati mari).
Pentru fete mai adaugam ca lucrand anumiti muschi se pot corecta diverse imprefectiuni(distanta prea mare intre solduri, distanta prea mare intre genunchi, distanta prea mare intre glezne).
Incalzirea este esentiala, atat pentru performanta cat si pentru prevenirea accidentarilor. Forma de executie trebuie sa fie perfecta, exersata indelung cu greutati mici. Spatele inferior si genunchii sunt zone mult prea importante pentru a risca ranirea lor cu greutati pe care nu le poti stapani sau cu o forma de executie gresita.
Coapse
- Genuflexiuni
- Genuflexiuni cu bara la piept
- Genuflexiuni cu bara la spate
- Genuflexiuni din înclinat
- Presă la 45°
- Fandări cu ganterele
- Extensia picioarelor
- Genuflexiuni Sissy
Posteriorii coapsei(biceps femural)
Gambe
- Ridicări pe vârfuri din stând
- Ridicări pe vârful unui picior din stând
- Ridicări pe vârfuri din aplecat cu partenerul în spate(magarusul)
- Ridicări pe vârfuri din şezut
cred ca si acest exercitiu intra la capitolul „Exercitii pentru picioare”
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/ridicari-pe-varfuri-din-stand.html
daca vreti puteti edita articolul si adauga exercitiul
de ce extensia spatelui se mai numeste „Hiperextensii” ?
multumesc
Cum se fac Genuflexiuni Sissy ?
Buna ziua! Spune-ti-mi si mie va rog ce exercitii ar trebuii facute pt. zona picioarelor si a feselor.multumesc
http://www.getfit.ro/antrenament/program-antrenament/antrenament-pentru-fund-coapse-si-abdomen.html
Salut. La geno picioarele trebuie sa fie paralele sau intr-un anumit unghi? Si daca da exista vreo diferenta in felul in care lucreaza muschiul? Multumiri
Daca ne referim la talpi, este de preferat ca varfurile sa fie usor spre exterior. Cu cat sunt mai spre exterior (tinand cont ca genunchii raman deasupra lor) vor fi lucrati muschii din interiorul coapsei, adductori in special.
Trebuie gasita pozitia confortabila pentru ca exista riscul uzurii si accidentarilor genunchilor, soldurilor.
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/ridicari-pe-varfuri-din-stand.html
acest exercitiu nu trebuie trecut la acest capitol ?
Da se pot face si genuflexiuni cu gantere in mana????
Exista exercitii pentru alungirea picioarelor care pot fi facuse acasa? De exemplu am citit ca atarnatul greutatilor de picior pot ajuta. Este adevarat?
Exercitii in afara de ciclism, kicking sau inot.
Salut,
am vazut mai bine zis auzit cand fac ridicari pe varfu unui picior un pocnit e normal? ca eu nu simt nimica si sa stiu daca e ceva
Buna
am vazut mai sus ca cineva a scris ca daca pui greutati prea mari cand faci picioare nu o sa mai cresti.Care este greutatea la care ar trebuie sa ma opresc cand fac picioare ?
Buna,
Ce exercitii pentru gambe sunt recomandate pentru atenuarea „parantezelor”? Cat de des ar trebui facute si cam in cat timp ar trebui sa vad efectul?
Multumesc.
Astfel de evaluari si programe se pot face la sala, e greu de „ghicit” care dintre zonele musculare trebuie dezvoltate la tine, la ce exercitiu vor raspunde etc.
Un program bine facut probabil ca si-ar arata beneiciile in 2-6 luni.
Cum se poate corecta distanta prea mare intre solduri? cu ce exercitii
Oktavist, presa si genoflexiunile cu bara intradevar iti stagneaza cresterea daca faci cu greutatii prea mari poti avea chiar probleme cu coloana sau cu articulatiile cum a zis cineva mai sus, dar daca nu ai minim 18 ani te-as sfatui sa nu faci presa sau genoflexiuni.Eu m-am apucat de sala la 15 ani.. si nu am mai crescut la 16 ani faceam presa cu 180..si geno cu 80..si n-am mai crescut deloc!
cel mai greu lucrez posteriorii coapsei .la genu si fandari imi explodeaza coapsa dar la extensii din culcat abia simt .mai mult gamba..la hiperextensii cu sprijin jos sant ok dar nu se lucreaza direct chiar cu 25kg la piept.
Am facut si geno, si presa sau fandari. Merg la sala de 1 an si 6 luni, nu inteleg un lucru, cand antrenez picioarele de cele mai multe ori, nu simt contractia la fel de puternica cum o simt la piept sau la spate. Asta e valabil si pt geno cu 120 kg si pt geno cu 80 kg, incerc mereu sa fac conexiunea minte-muschi dar nu imi iese cum mi-as dori…multumesc
ok…eu doar am intrebat…. scuze:)
am si eu o problema:D……in urma cu 11 luni am avut un accident( dubla fractura de tibie la piciorul drept,iar acum muschii mei sunt atrofiati) as vrea si eu sa stiu ce exercitii pot folosi pentru a imi creste muschii in special cei de la pulpa:D ….va rogggggg :)
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de programe personalizate de recuperare.
Pentru situatia dumneavoastra este nevoie de o persoana specializata in medicina de recuperare/kinetoterapie. Astfel de programe se pot face doar dupa un consult fata-in-fata, nu pe Internet.
Am si eu o intrebare:
-Este adevarat ca presele pentru picioare,dar si genuflexiunile cu bara in spate OPRESC CRESTEREA?
Nu, nu este adevarat. Insa acele exercitii pot afecta coloana si articulatiile daca sunt facute gresit sau cu greutati prea mari.
Salut io mai stiam un tip de exercitii pt picioare un fel de genoflexiuni dar intr un picior mainile intinse in lateral perpendicular cu corpul iar priciorul opus celui care il lucram intins < Vreau sa stiu dak e bun si tipu asta de ex.??
Probabil ca vrei sa descrii asa-numitele „pistols”. Da, sunt bune si ele, cu conditia sa le poti face corect.